Comida de verdad
Caldo de huesos: preparación casera, evidencia y uso inteligente
Una preparación culinaria casera rica en gelatina, aminoácidos y sabor natural, útil para reemplazar los caldos listos, las sopas instantáneas y las bases ultraprocesadas altas en sodio y aditivos.
Publicado en Mayo 2026
El caldo de huesos es una preparación culinaria casera y mínimamente procesada que se elabora cocinando lentamente huesos, cartílago, tejido conectivo, agua, hierbas y un poco de sal.
Puntos principales:
- Aporta sabor natural, gelatina, aminoácidos y compuestos derivados del colágeno.
- Ayuda a reemplazar los caldos listos, los condimentos industriales, las sopas instantáneas y las bases culinarias ultraprocesadas.
- Reduce la dependencia de productos altos en sodio, potenciadores del sabor, aditivos y conservantes.
- Funciona como base para sopas, verduras, arroz, risottos, salsas ligeras y comidas caseras.
- Encaja en el protocolo como una herramienta práctica de rutina, no como una promesa por sí sola.
Dónde encaja el caldo de huesos en el cuidado
El lugar más inteligente para el caldo de huesos es la cocina cotidiana: una base simple que convierte la comida casera en algo más sabroso, nutritivo y fácil de sostener.
En un contexto clínico-educativo, puede actuar como elemento de apoyo en estrategias para:
- Intestino: favoreciendo preparaciones ligeras, cálidas y coladas, con una menor carga de ultraprocesados.
- Articulaciones y piel: ofreciendo gelatina y aminoácidos relacionados con el colágeno, dentro de una dieta con proteína adecuada.
- Pérdida de peso: reemplazando las bases industriales y apoyando comidas más saciantes y organizadas.
- Inflamación: ayudando a reducir los ultraprocesados, el exceso de sodio y los aditivos en la rutina.
- Barrera intestinal e “intestino permeable”: favoreciendo un patrón dietético que dialoga mejor con la microbiota, las barreras biológicas y el eje intestino-cerebro.
Ese es el mensaje seguro: el caldo de huesos casero se aprovecha mejor como una herramienta alimentaria simple para reducir los ultraprocesados, mejorar las preparaciones caseras, aumentar los compuestos derivados del colágeno y ofrecer una base culinaria ligera y sabrosa con una menor carga de sodio cuando se prepara sin exceso de sal.
Tipos de huesos y formulación recomendada
La elección de los huesos cambia la textura, el sabor y la composición final.
- Huesos de articulación, rodilla, rabo de buey, patas de pollo y carcasa rica en cartílago: buenas opciones cuando el objetivo es la formación de gelatina, ya que concentran más tejido conectivo y colágeno.
- Huesos con tuétano: aportan sabor, grasa y palatabilidad.
- Costillas de res: añaden sabor y cuerpo, y funcionan mejor combinadas con huesos de articulación.
El contenido de minerales del caldo final depende del tiempo, la acidez, el tipo de hueso, la especie animal, la proporción de agua respecto al hueso y el método de preparación. Por eso, el caldo es una buena base culinaria, pero no debe promocionarse como una fuente importante y predecible de calcio o magnesio.
Para la mejor textura y gelatinización, combina:
- 50% de huesos de articulación o cartilaginosos
- 25% de huesos con tuétano
- 25% de carcasa, costillas, pescuezo, ala o patas de pollo
Una combinación práctica para la gelatinización, el sabor y el cuerpo:
- Huesos de articulación: jarrete, rodilla y articulaciones, ricos en cartílago y colágeno.
- Tuétano: aporta sabor, grasa y palatabilidad.
- Patas de pollo: favorecen la gelatinización y concentran colágeno.
- Carcasa o costillas: aportan sabor y cuerpo; combínalas con otros huesos.
Receta casera segura
Ingredientes
- De 1,0 a 1,5 kg de huesos surtidos
- Agua suficiente para cubrir los huesos
- De 1 a 2 cucharadas de vinagre de manzana
- 1 zanahoria, opcional
- 1 tallo de apio, opcional
- La parte verde de un puerro o cebolleta, opcional
- Laurel, tomillo, romero o perejil, opcional
- Sal solo al final, en poca cantidad
Si quieres intensificar el sabor, asa los huesos de 30 a 45 minutos a 200-205 grados C antes de cocinarlos. Este paso es opcional. Para pacientes con gastritis o reflujo, la versión más ligera suele funcionar mejor: ligeramente asada, colada y con la grasa visible retirada tras enfriar.
Cómo hacerlo
-
Coloca los huesos en una olla grande.
-
Cúbrelos con agua fría.
-
Añade de 1 a 2 cucharadas de vinagre de manzana.
-
Déjalo reposar de 20 a 30 minutos antes de calentar.
-
Calienta hasta que llegue a un hervor suave.
-
Baja a fuego muy bajo.
-
Retira la espuma inicial de la superficie durante los primeros 20 a 30 minutos.
-
Cocina despacio: de 6 a 12 horas para el caldo de pollo y de 8 a 24 horas para el caldo de res.
-
Cuela.
-
Enfría rápidamente en recipientes bajos.
-
Refrigera.
-
Una vez frío, retira el exceso de grasa solidificada de la superficie, especialmente para pacientes con reflujo o digestión sensible.
-
Úsalo en porciones pequeñas como base para sopas, verduras, arroz, risottos, salsas ligeras y preparaciones caseras.
Seguridad alimentaria
El caldo debe refrigerarse dentro de las 2 horas siguientes a la preparación. Para enfriarlo de forma segura, divídelo en recipientes bajos. Consérvalo en la nevera de 3 a 4 días o congélalo en porciones pequeñas.
Recalienta solo la porción que vayas a consumir.
Cómo usarlo en el protocolo
Uso práctico:
- 1 taza pequeña al día, si se tolera bien
- o 1/2 taza como base para sopa o verduras
- empieza con una cantidad pequeña en pacientes con intestino sensible
- prefiere una versión colada, sin grasa visible y con poca sal
El caldo se aprovecha mejor cuando se convierte en la base de una comida: sopa con verduras y proteína, arroz cocido con caldo casero, un risotto simple, una salsa ligera, verduras cocidas o una taza pequeña en los días de menor apetito.
Quién puede beneficiarse y quién debe tener cautela
Quién puede beneficiarse
- Personas que quieren mejorar la calidad de su dieta y reducir los ultraprocesados.
- Pacientes que quieren bajar el sodio, los aditivos y los condimentos industriales.
- Personas con baja ingesta de proteína o poca tolerancia a los alimentos sólidos durante algunos períodos.
- Cualquiera con dificultad para masticar que necesite preparaciones ligeras, cálidas y fáciles de consumir.
- Familias que quieren una base culinaria casera para sopas, verduras, arroz, risottos y salsas.
Quién debe tener cautela o evitarlo
- Enfermedad renal crónica o restricción de proteína, potasio, fósforo o sodio: ajústalo con el equipo de salud.
- Hipertensión o insuficiencia cardíaca: usa solo la versión baja en sal y controla el tamaño de la porción.
- Gota o hiperuricemia: evita grandes volúmenes de caldos de carne concentrados.
- Sensibilidad a la histamina, migraña sensible a la histamina o intolerancia a los alimentos de cocción larga: prueba porciones pequeñas o evítalo si hay un empeoramiento claro.
- SII sensible a los FODMAP: prepáralo sin ajo, cebolla ni exceso de puerro.
- Reflujo o gastritis: prefiere un caldo colado, bajo en grasa, ligeramente condimentado y menos concentrado.
Lo que mostró el estudio de la Bone Broth Diet
El estudio de 2025 evaluó a adultos de 35 a 65 años con obesidad, IMC de 30,0 a 39,9 kg/m2, metabólicamente libres de enfermedad grave para el protocolo. La intervención duró 56 días y combinó dos fases de 21 días de la Bone Broth Diet, cada una seguida de 7 días de mantenimiento.
El diseño del estudio importa:
- Ensayo clínico abierto
- Un solo brazo
- Sin grupo control
- Intervención combinada
- Caldo de huesos usado junto con ayuno intermitente 5:2, una dieta baja en carbohidratos, mayor contenido de proteína, control de porciones y caminatas
En los días de alimentación, los participantes hacían tres comidas con proteína, fruta, verduras y grasas saludables, más dos raciones de caldo de huesos como merienda.
En los días de ayuno, consumían caldo de huesos aproximadamente cada 2 horas, sumando siete raciones al día. Si era necesario, se permitía una pequeña merienda proteica.
Durante el mantenimiento, usaban una regla 80:20: el 80% de las comidas con alimentos fomentados por el protocolo y el 20% con alimentos fuera de la lista.
El ejercicio prescrito era actividad física ligera, como caminar, de 20 a 30 minutos al día. En la primera semana de cada fase, el ejercicio no era obligatorio, para permitir la adaptación.
Principales resultados:
- Una pérdida media de 4,8 kg en la primera fase
- Una pérdida media adicional de 2,6 kg en la segunda fase
- Una pérdida media total de 7,7 kg al final de los 56 días
- Una reducción del perímetro de la cintura
- Una reducción de la glucosa en ayunas
- Una reducción de la grasa corporal
- Un aumento porcentual de la masa muscular
- Menos hambre y menos antojos de alimentos fuera del protocolo
- Satisfacción sostenida después de las comidas
- Mejora en los dominios de la calidad de vida
La lectura crítica es simple: el resultado fue favorable, pero pertenece al programa combinado, no al caldo por sí solo. Para el paciente, el mensaje práctico es más fuerte así: el caldo de huesos puede ayudar cuando forma parte de una rutina estructurada, con comidas planificadas, suficiente proteína, menos ultraprocesados y movimiento diario.
Conclusión
El caldo de huesos casero es una herramienta alimentaria simple y sabrosa, coherente con la filosofía de InovaSaude: alejarse de los productos listos y volver a la cocina que de verdad es posible.
Su mejor uso clínico-educativo es reemplazar las bases ultraprocesadas, reducir el exceso de sodio, mejorar las preparaciones caseras, aumentar los compuestos derivados del colágeno y ofrecer una base ligera para comidas más organizadas.
No necesita tratarse como una cura para ser valioso. Cuando se prepara con buena técnica, poca sal y atención a la tolerancia individual, el caldo ayuda a construir una rutina alimentaria más casera, más suave para el intestino y más fácil de mantener.
Referencias
Estudios científicos
Lane et al., 2024.Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. · Acessar fonte
Hallazgos principales
Una revisión paraguas que consolidó 45 metanálisis con 9,8 millones de participantes en siete dominios de salud. La exposición a alimentos ultraprocesados se asoció con el 71% de los desenlaces evaluados. Se encontró evidencia convincente (clase I, el nivel más alto de esta revisión) para: un riesgo un 50% mayor de muerte por enfermedad cardiovascular, un riesgo un 48% mayor de ansiedad y un riesgo un 53% mayor de trastornos mentales comunes. La relación dosis-respuesta con la diabetes tipo 2 se calificó como convincente y de calidad GRADE moderada: por cada 10% adicional de calorías provenientes de ultraprocesados, el riesgo de diabetes sube un 12%. Reemplazar los caldos listos, los condimentos industriales y las sopas instantáneas por preparaciones caseras es uno de los cambios más directos para reducir esta exposición.
Dicken et al., 2025.Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nature Medicine. 2025;31:3297-3308. · Acessar fonte
Hallazgos principales
El primer ensayo clínico cruzado aleatorizado que compara una dieta ultraprocesada y una dieta mínimamente procesada dentro de las mismas guías nutricionales nacionales, ambas siguiendo la British Eatwell Guide, con los mismos objetivos de macronutrientes y grupos de alimentos. En 55 adultos con sobrepeso u obesidad durante 8 semanas, la dieta mínimamente procesada produjo una pérdida de peso significativamente mayor (-2,1% frente a -1,1%), una reducción de la masa grasa de 1,6 kg frente a 0,6 kg y un descenso de los triglicéridos solo en el grupo mínimamente procesado. Los resultados confirman que el grado de procesamiento importa para la salud incluso cuando la composición nutricional es equivalente, y refuerzan el reemplazo de los productos industriales por preparaciones caseras como una estrategia independiente de los objetivos nutricionales tradicionales.
WHO, 2025.World Health Organization. Sodium reduction. Fact sheet. 2025. · Acessar fonte
Hallazgos principales
La OMS recomienda menos de 2000 mg de sodio al día para los adultos, aproximadamente algo menos de 1 cucharadita rasa de sal de mesa (una cucharadita llena contiene alrededor de 2300 mg de sodio). Los productos procesados, los condimentos industriales y los alimentos instantáneos representan una parte significativa del sodio consumido en la dieta moderna. Preparar caldo casero con hierbas y poca sal, añadida solo al final de la cocción, y usarlo en lugar de los cubitos o sobres de caldo reduce directamente esta carga. Preferir hierbas frescas o secas frente a los condimentos listos apoya el caldo como base culinaria con menos presión sobre la ingesta de sodio.
Aburto & Cryan, 2024.Gastrointestinal and brain barriers: unlocking gates of communication across the microbiota-gut-brain axis. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2024;21:222-247. · Acessar fonte
Hallazgos principales
Una revisión de alto impacto (Nature Reviews) sobre las barreras biológicas a lo largo del eje microbiota-intestino-cerebro: la barrera epitelial intestinal, la barrera gastrovascular, la barrera hematoencefálica y la barrera del plexo coroideo. El artículo muestra que la microbiota intestinal regula activamente la integridad de estas barreras mediante metabolitos dietéticos, especialmente los ácidos grasos de cadena corta como el butirato y el propionato, producidos por la fermentación de la fibra alimentaria. Estos compuestos protegen tanto la barrera intestinal como la barrera hematoencefálica en modelos experimentales. El artículo propone alejarse del término simplista 'intestino permeable' hacia una comprensión más precisa: la dieta y la microbiota regulan un sistema integrado de barreras que conecta el intestino y el cerebro, y el patrón dietético influye en esta comunicación de forma biológicamente medible.
Naba, 2024.Mechanisms of assembly and remodelling of the extracellular matrix. Nature Reviews Molecular Cell Biology. 2024;25:865-885. · Acessar fonte
Hallazgos principales
Una revisión exhaustiva de la matriz extracelular, el andamiaje proteico que sostiene todos los tejidos del cuerpo, compuesto principalmente por colágenos, fibronectina, lamininas y proteoglicanos. El artículo detalla cómo la síntesis de colágeno depende directamente de la disponibilidad de aminoácidos como la glicina y la prolina, y cómo el remodelado de la matriz es constante y está regulado en parte por el reloj circadiano: la secreción de procolágeno ocurre predominantemente de noche y el ensamblaje de las fibrillas durante el día. El contenido bioactivo del caldo de huesos, los aminoácidos derivados del colágeno, la gelatina y los péptidos del tejido conectivo, puede leerse en este contexto como materia prima que el cuerpo usa en su proceso continuo de reconstrucción y remodelado de la matriz extracelular en las articulaciones, la piel y el tejido conectivo.
Doma et al., 2025.An open-label clinical trial to investigate the safety and efficacy of a bone broth diet on weight loss in adults with obesity. Clinical Nutrition Open Science. 2025;61:282-296. · Acessar fonte
Hallazgos principales
Un ensayo clínico con 100 adultos con obesidad (IMC 30-39,9 kg/m2) durante 56 días. El protocolo combinó caldo de huesos, ayuno intermitente 5:2, una dieta baja en carbohidratos y más alta en proteína, control de porciones y caminatas ligeras diarias. Resultados tras los dos ciclos: una pérdida media de 7,7 kg, una reducción de 6,3 cm del perímetro de la cintura, un descenso de la glucosa en ayunas y de los triglicéridos, un aumento del 1,9% de la masa muscular y una reducción del 2,2% de la grasa corporal, con el peso mantenido durante los períodos de mantenimiento 80:20. Los participantes reportaron menos hambre, menos antojos y una mejora de la calidad de vida física y emocional. Como el diseño no tenía grupo control y la intervención era combinada, los resultados pertenecen al programa en su conjunto, pero documentan que el caldo de huesos desempeña un papel estructural en un protocolo alimentario organizado con resultados clínicamente relevantes.
Su et al., 2026.Effects of Controlled Atmosphere Conditions on the Quality Characteristics, Physicochemical and Antioxidant Properties of Pork Bone Broth. Foods. 2026;15(7):1188. · Acessar fonte
Hallazgos principales
Un estudio experimental sistemático que evalúa cómo el tiempo de ventilación, la frecuencia de ventilación y la duración de la cocción modifican la calidad del caldo de huesos de cerdo. Las condiciones óptimas identificadas (1 segundo de ventilación, 60 ciclos por minuto, 30 minutos de cocción) maximizaron el perfil sensorial, la composición de aminoácidos libres, incluidos el glutamato y la lisina, asociados al umami, y la actividad antioxidante. El estudio cuantificó que el método de preparación modifica directamente el perfil de péptidos de 1 a 7 kDa, que contribuyen a la textura y la palatabilidad, además de alterar la estabilidad de la emulsión y los compuestos del sabor. El cuidado en la preparación casera, la temperatura, el tiempo de cocción, el tipo de hueso, tiene una base técnica para afectar el resultado final.
Contenido informativo. Las recomendaciones y los protocolos de salud requieren evaluación individual por profesionales cualificados.